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May 20, 2018

「女神瘦腿操」6個動作就夠了,不怕瘦不下來,只怕你不做!



有追求就要有行動,畢竟好身材不都是天生就有的 


美麗是需要代價的,其中之一就是付出的汗水 

馬甲線不只是瘦出來的,還要通過努力的訓練輪廓才會清晰
修長緊緻的腿部曲線也不是天生的,而是後天修煉的。 


如果不放棄的努力就一定不會是徒勞 


如果還沒有努力現在也不晚,這裡有一套神奇的動作組合,既可以瘦腰又可以瘦腿,不怕你瘦不下來,就怕你不做:

動作一:90度屈膝抬腿 

仰臥,雙腿抬起,大腿與地面呈90度角,保持小腿與大腿垂直不變 

一條腿下落至腳尖點地後再抬起,換邊 

全程收緊核心,保持均勻呼吸

  



動作二:支撐後踢腿 

從俯臥撑姿勢開始,身體呈一條直線 

保持軀幹完全穩定,一條腿向後向上抬起至最高點後稍做停留
雙腿交替進行,抬腿時呼氣,下放時吸氣 
  


動作三:屈膝收腹 

雙手撐於臀部兩側,頸部保持豎直,腹部收緊 

雙腿運動時,臀部一起跟著前後捲動 

將胸部靠近大腿,用臀部上側支撐身體 

收腿時呼氣,伸腿吸氣 

  



動作四:轉體卷腹 

平躺,腰部貼地,雙手置於頭部上方 

卷腹起身,左側手觸摸右側小腿外側,略作停頓,還原,做另一側

卷腹時呼氣,還原時吸氣 

  


動作五:俄羅斯轉體 

轉動雙肩來帶動手臂的移動 

下背挺直,上背略微弓起 

手接觸身體兩側地面,目光跟隨雙手移動 

轉體時,側腹部出現收縮擠壓感 

轉體時呼氣,轉正時吸氣 

  



動作六:直腿卷腹 

雙腿抬至90°,臀部離開地面 

雙手用力上舉,盡可能接近雙腳 

捲起時呼氣,還原時吸氣 

  


動作七:仰臥交替抬腿 

仰臥在瑜伽墊上,下背部用力貼緊地面,雙腿伸直,勾起腳尖
雙腿交替在與地面呈45°角和70°角的區間內抬起落下 

整個腹肌始終保持緊繃感,全程保持均勻呼吸 

  



動作八:仰臥踢腿 

仰臥支撐,抬起一側腿至最高點,稍做停留後還原
雙腿交替,連續進行 


雙臂發力穩定上半身  



對於目的是塑形的朋友來講,以上動作即可滿足瘦腰瘦腿的需求,而如果是要減肥減脂的朋友來講,需要做的還是飲食控制+長時間有氧。

注意事項: 


動作前的熱身和動作後的拉伸是永久不變的注意事項 


保證動作標準再保證時間次數 


動作間的休息不要超過30秒 



付出就會有回報,堅持就會有效果,辛苦的努力帶來的不僅是漂亮的身形,更是健康的體魄。

跟著影片動起來~ 









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